Mariusz Pudzianowski

Mariusz Pudzianowski

          

        Pudzian (como é conhecido) iniciou nos treinamentos de força aos pouco mais de 13 anos de idade, em 1990, e é conhecido mundialmente por ser um atleta de força de ponta. Em 1999 Pudzian já participava de sua primeira competição de força. No ano seguinte já seria notavelmente conhecido por terminar em 4º lugar na sua primeira participação do World’s Strongest Man. Curiosamente Pudzian ainda pratica artes marciais e tem uma banda.

Dados:

Nascimento: 7 de fevereiro de 1977
Local de nascimento: Biała Rawska – Polônia
Altura: 1,86 m
Peso: 142 kg
Bíceps: 56 cm
Pescoço: 54 cm
Cintura: 92 cm
Coxas: 80 cm
Peitoral: 148 cm
Antebraço: 45 cm

        Mariusz Pudzianowski é de nacionalidade polonesa e, pentacampeão mundial do evento “O Homem Mais Forte do Mundo”. Recentemente Pudzian (faixa preta em Karatê) participou do KSW XII, um evento de MMA promovido pela KSW em dezembro de 2009. O evento principal foi uma luta entre Mariusz e o boxeador Marcin Najman, ambos em sua estréia no MMA.

Principais títulos de homem mais forte do mundo:

2002-2003, 2005, 2007-2008: Mariusz Pudzianowski (World’s Strongest Man)

Recordes pessoais:

Agachamento: 380 kg
Supino: 290 kg
Levantamento terra: 415 kg

Treino

SEGUNDA-FEIRA

Sessão Matinal (09h00min)

Agachamento
Aquecimento: 8 séries, pirâmides de 60 a 160 kg
Treino: pirâmides de 160 a 280 kg, repetições indo de 6 a 2.

Mariusz realiza seus agachamentos em estilo olímpico, ele utiliza protetor nos joelhos e cinto.

Flexão de Joelhos (para o trabalho da parte posterior da coxa)
6 séries de 20 repetições

Extensão de Joelhos (para o Quadríceps)
6 séries de 20 repetições

Barra Pegada Aberta
6 séries de 15 repetições

Barra Pegada Fechada
6 séries de 10 repetições

Pulley por trás da nuca
4 séries de 15 repetições

Abdominais: 6 séries de 30 repetições
(são usados diversos exercícios para os abdominais)

Sessão Vespertina: (19h00min) Específica para competições de força

Carregamento de sacos de areia (130 kg nas costas)
3 vezes 170 metros

Roda de Conan – 290 kg
3 vezes 2.5 voltas

Virando Pneu de Trator
3 séries de 10 repetições

TERÇA-FEIRA

Sessão matinal (09h00min)

Agachamento
Trabalha até 250 kg

Panturrilhas
6 séries de 15 repetições

Desenvolvimento de pé
Aquecimento – 7 séries de 60 a 100 kg
Treino – 6 séries em pirâmide de 110, 120, 130, 140 kg para 5 – 4 repetições.

Levantamento Terra
Aquecimento 6 séries com 200 kg
Treino – Trabalha até 300 kg

Extensão de Tronco
8 séries com 100 kg

Sessão Vespertina (19h00min)

Caminhada com pesos
300 kg 3 x 15 metros.

Desenvolvimento com máquinas usadas em competição
3 séries de 10 repetições com 120 kg

Crucifixo em paralelas
Segurando pesos de 40 kg por 30 segundos

QUARTA-FEIRA

Sessão matinal (09h00min)

Supino
Aquecimento – trabalho até 180 kg em 8 séries
Treino – início com 150 kg até 220 kg, indo de 8 a 2 repetições

Tríceps testa
Trabalho até 80 kg

Tríceps Francês em pé

Sessão Vespertina (19h00min)

O mesmo de Segunda mais escada com pesos

         Este é apenas um exemplo do treinamento de Mariusz. Toda sessão de treinamento é iniciada com 15 min pulando corda (claro, ele já foi boxeador). Ele termina toda sessão de treino com abdominal. Além disso, duas vezes por semana ele treina Karatê e faz exercícios de recuperação que inclui natação. Você também pode encontrar Mariusz em suas corridas de média distância.

Alimentação

 Desjejum

• 10 ovos inteiros
• 1kg-1,5kg de bacon

Colação

• Muitas barras de chocolate (Snickers, 3 Musketeers, Twix)

Almoço

• 2 pratos de carne de porco, com batatas e repolho (o tradicional sauerkraut, para quem conhece)

Uma hora depois do treino

• Aminoácidos
• Vitaminas
• Creatina
• Magnésio
• Outros suplementos
• Chocolates

Jantar

• Carne, repolho e batatas

Meia-noite

• Shake de proteína
• Chocolates

3~4 da manhã

• Chocolates

Como podem ver, a dieta é extremamente calórica. Chega-se fácil às 10000 calorias por dia. Para muitos, pode parecer um absurdo. O valor recomendado para uma pessoa comum, homem, é de 2500 calorias. Com efeito, se uma pessoa comum ingerisse essa quantidade calórica, estaria no caminho para ser um lutador de sumô, com vários problemas cardiovasculares e de alto índice de triglicerídeos e colesterol no sangue. Apesar disso, devido ao treinamento especial e a uma genética favorável, Mariusz Pudzianowski faz parte da elite do esporte de levantamento de pesos. Quem sou eu para discordar da dieta?

Videos

 Luta De Mariusz Pudzianowski

Dorian Yates

Este é um exemplo do que podemos fazer com o nosso corpo!!!!

  Dorian Yates

As Costas Mais Trabalhadas e Largas Da História Do Fisiculturismo

Nascimento: 19 de abril de 1962Apelido: The Shadow
Naturalidade: Hurley, Staffordshire, Inglaterra
Residência: Birmingham, Reino Unido
Altura: 1,78 m
Peso em off-season: 132 kg
Peso em competição: 120 kg

Medidas:

• Peito (145 cm)
• Biceps (55 cm)
• Cintura (86 cm)
• Perna (81 cm)
• Panturrilha (53 cm)

A historia.
          
          Dorian Andrew Mientjez Yates nasceu em 19 de abril de 1962, na pequena aldeia rural de Hurley, distante aproximadamente 20 milhas de Birmingham, no Reino Unido. Após a morte do pai em 1978, Dorian, então com 16 anos de idade, mudou-se com sua mãe e irmã para Birmingham, segunda maior cidade da Grã-Bretanha, trocando a fatídica vida rural pela dura realidade da cidade industrial. Assim se iniciava a fase sombria de Dorian Yates. Em uma era punk e de juventude rebelde, Dorian logo teve problemas com as autoridades, e foi condenado a seis meses no Centro de Detenção para Juventude Whatton.
           Isso lhe deu uma nova perspectiva sobre si mesmo. Whatton foi o despertar para Dorian. Percebendo que ele não era mais o garoto indestrutível que pensava ser,ele entendeu que se não fizesse algo, iria acabar entrando e saindo da prisão por toda a sua vida. Dorian resolveu que ele jamais voltaria ali. Este momento foi decisivo, pois mudaria a vida de Dorian e também a história do Mr. Olympia para sempre.
          Dorian yates começou a treinar em 1983, e sua jornada competitiva se iniciou dezoito meses depois que ele começou a treinar. Incerto de seu potencial, Dorian entrou em seu primeiro show local como estreante (1985) e foi informado pelos juízes de que ele deveria ter se inscrito na divisão principal (Open Heavyweight). Mais tarde, vendo os concorrentes que conheceu naquela primeira noite, ele sabia que os juízes estavam certos. Em 1988, Dorian vencia o Campeonato Britânico.

A era Dorian.

 
          Em 1990, Yates foi à Nova York para o Night of Champions de 1990 e, em sua estréia como profissional, ficou em segundo lugar, atrás apenas de Mohamed Benaziza. No ano seguinte, voltou para vencer o campeonato.
O mito muitas vezes chamado de “The Shadow” ou “The British Bulldog” estava sendo construído. Humilde e tranqüilo, Dorian continuava a aparecer do nada, aniquilar os concorrentes e depois desaparecer novamente, para se preparar para sua próxima competição.
          Dorian não parou para pensar em sua glória, pois tinha sempre a intenção de realizar apenas uma coisa, VENCER. Em 1991, Yates foi o vice-campeão do Olympia perdendo apenas para Lee Haney, que devidamente ganhou seu oitavo título e se aposentou. No ano seguinte ele voltou, e desta vez para dominar a década de 90, partindo para seus seis títulos consecutivos do Mr.Olympia, de 1992 a 1997. Em 1994, ele superou uma lesão no bíceps e foi coroado. Em 1997, sua vitória mais valente veio quando ele rompeu um tríceps três semanas antes da competição, mas ainda assim lutou e triunfou. Devido à lesão, Yates foi forçado a se aposentar, com um registro profissional de 15 vitórias e dois segundos lugares. Nos dias de hoje, os anos 90 são referidos como a Era Dorian (ou Década Dorian).
           Yates pode ser considerado o fisiculturista que mais inspirou (e ainda inspira) os novatos e amadores, devido suas raízes assaraliadas, sua obstinada determinação, confiança e calma. Seu livro, co-escrito por Peter McGough, é intitulado A história de um guerreiro – uma denominação perfeita para seus dias competitivos, sem dúvida. Dorian ganhou seis Mr. Olympia em sequência. Ele estabeleceu novos padrões de tamanho e volume sendo o primeiro Mr. Olympia com 250 lbs e ainda assim tendo uma condição corporal com baixíssimo percentual de gordura e super densidade muscular. Dorian também fez brilhar uma nova luz sobre os métodos de treinamento com seu estilo de treino breve, porém muito intenso. Ele foi um dos maiores bodybuilders profissionais e ao lado dele muitos pareciam pequenos. Dorian revolucionou o esporte.

A carreira profissional de Dorian Yates Inclui:

1990 IFBB Night Of The Champions, New York – 2º lugar
1991 IFBB Night Of The Champions, New York – 1º lugar
1991 IFBB Mr. Olympia, Orlando, Florida – 2º lugar
1991 IFBB English Grand Prix, Nottingham – 1º lugar
1992 IFBB Mr. Olympia, Helsinki, Finland – 1º lugar
1992 IFBB English Grand Prix, Nottingham – 1º lugar
1993 IFBB Mr. Olympia, Atlanta, Georgia – 1º lugar
1994 IFBB Mr. Olympia, Atlanta, Georgia – 1º lugar
1994 IFBB Spanish Grand Prix, Madrid – 1º lugar
1994 IFBB German Grand Prix, Duisburg – 1º lugar
1994 IFBB English Grand Prix, Nottingham – 1º lugar
1995 IFBB Mr. Olympia, Atlanta, Georgia – 1º lugar
1996 IFBB Mr. Olympia, Chicago, Illinois – 1º lugar
1996 IFBB Spanish Grand Prix, Madrid – 1º lugar
1996 IFBB German Grand Prix, Darmstadt – 1º lugar
1996 IFBB English Grand Prix, Nottingham – 1º lugar
1997 IFBB Mr. Olympia, Long Beach, California – 1º lugar

3 Coisas Que Você Precisa Entender Sobre Definição

Você ganhou uma quantidade considerável de massa muscular e agora chegou a hora de definir a carcaça. “Mas e aí, por onde eu começo ?” Se você quer definir e está meio perdido nesta questão, veja algumas dicas extremamente importantes para qualquer pessoa que esteja pensando em definir ou apenas perder peso.

  
Você ganhou uma quantidade considerável de massa muscular e agora chegou a hora de definir a carcaça. “Mas e aí, por onde eu começo ?” Se você quer definir e está meio perdido nesta questão, veja algumas dicas extremamente importantes para qualquer pessoa que esteja pensando em definir ou apenas perder peso.

O primeiro “cut” é o mais difícil

Cut ou cutting significa definição ou fase de definição. O primeiro cutting é sempre o mais difícil, pois você não sabe como vão ser as coisas até chegar no seu objetivo esperado, ou seja, você não sabe quanto tempo vai levar e se todo o sacrifício que você está fazendo vai trazer resultados. Esse “medo” é normal e é necessário para qualquer pessoa que queira transformar o corpo. Pense que o primeiro cutting é como juntar os primeiros R$10.000(ou mais), você nem imagina como chegar lá, mas depois que chegar você vê já sabe o que tem que fazer para fazer isso de novo várias vezes. É necessário insistir.

Definição não é fácil

A grande maioria das pessoas que falham em definir o corpo são aquelas que pensam que é fácil. Esse é o principal motivo pelo qual vemos pouquíssimas pessoas realmente definidas nas ruas.  Você tem que preparar uma mentalidade de que definição é difícil, mas é possível com a devida dedicação e inteligência.

Agora vamos ao que interessa:

1 – Dê o tempo necessário para a rotina funcionar

Não crie expectativas exageradas para queimar gordura. Se você nunca fez isso, você sequer sabe quanto tempo vai levar para a sua dieta e treino darem efeito. O único resultado disso será decepção! Faça sua dieta, treino e aeróbicos e dê tempo suficiente para eles funcionarem, tenha paciência acima de tudo!

2 – Esteja preparado para fazer sacrifícios

Definição muscular e sacrifícios andam de mãos dadas. Infelizmente você terá que fazer alguns sacrifícios se realmente deseja chegar onde deseja. Mudar os hábitos alimentares é sem dúvida obrigatório, você terá que cortar a grande maioria das porcarias em sua dieta e principalmente o álcool. Existem pessoas que se mantém magras e definidas mesmo fazendo coisas que desafiam a natureza, como enchendo a cara todos os finais de semana e comendo muita porcaria, mas isso é questão de genética e se a sua não é assim você terá que trabalhar com o que tem e não adianta perder tempo reclamando da vida. Quanto mais cedo você entender isso, mais rápido os resultados virão.

3 – Não desista

Pessoas que atingem seus objetivos são a minoria, porque a grande maioria desiste no meio do caminho e principalmente no primeiro contratempo. Ao enfrentar sacrifícios, mudanças de humor devido a privação de carboidratos e outras coisas, a idéia de desistir estará presente em grande parte do tempo, mas você não pode simplesmente jogar a toalha. É necessário lutar para conseguir o que quer, se fosse fácil, todo mundo conseguiria e não teria a menor graça. Tenha isto em mente e tente o máximo possível, caso não consiga tente outra vez até conseguir

Cinco dicas rápidas para ganhar massa muscular

Algumas dicas básicas e avançadas para você colocar o seu corpo em estado anabólico constante.

1 – Dar atenção a parte negativa do exercício

A maioria das pessoas só dão atenção a parte concêntrica do exercício, onde você contraí o músculo(levanta o peso), mas na faze negativa(quando você volta o peso na fase inicial) geralmente as pessoas tem o costume de largar o peso, ou porque a carga está muito elevada ou porque não sabem a importância da parte negativa do exercício. O que é a principal fase para atingir a hipertrofia.

2 – Coma Peixe

Isso mesmo, a carne de peixe contem uma grande quantia de gordura boa, salmão é um exemplo. Você já deve ter ouvido falar de Omega-3. Essa gordura faz com que o músculo fique mais sensivel a insulina, ou seja, ela facilita o transporte de glicogênio e amino acidos para dentro do músculo.

3 – Aumente a ingestão de sódio

É isso mesmo que você leu. Sódio é um mineral muito importante para o crescimento muscular. Porém é conhecido e tem uma má reputação pois a ingestão gera retenção de água, é o terror de todo fisiculturista perto de competição. O lado bom é que a ingestão de sódio ajuda na absorção de carboidratos e aminoácidos e também deixa o músculo mais sensível a insulina.

4 – Corte todos os aeróbicos

Exercícios aeróbicos são um detrimento no ganho de massa muscular. Aeróbicos interferem no ganho de força, na recuperação enquanto queima o nosso valioso glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada em nossos músculos. Faça uma escolha, fique magro ou ganhe massa muscular, fazer os dois é impossível.

5 – Descanse

Muitos iniciantes cometem o grave erro de achar que no treinamento com pesos, mais treino significa mais ganhos, o que acontece é o contrário, quanto mais treino menos ganhos. O que você tem que manter é um treino frequente, no sentido de treinar os dias necessários e não desistir. Ganho de massa muscular ocorre quando estamos descansando e não quando treinamos, como a maioria dos iniciantes imaginam. Então, sem descanso, sem ganhos. Simples…

O Rei dos Exercícios para Tríceps

Pergunte para qualquer expert em treinamento qual é o exercício para tríceps mais efetivo, pode ter certeza que a maioria dirá paralelas. Como o famoso preparador Mike Robertson diria: “Uma regra básica para avaliar um exercício é o seguinte: se usa bastante peso, provavelmente é um exercício eficiente. Para o triceps seria a paralelas e o supino fechado.”

Diferente de alguns exercícios, as paralelas atingem todas as cabeças do tríceps: a longa, medial e a lateral. É muito bom trabalhar as cabeças individualmente para trabalhar as fraquezas, porém um exercício que recruta mais músculos sempre é superior.

Ainda duvida do poder das paralelas ?  Olhe o tríceps dos ginastas masculinos. Os caras tem tríceps trincados e grandes. Porque ? Por causa do uso freqüente das paralelas no esporte.

O problema é que a maioria do pessoal que faz paralelas na academia, o faz como exercício para peito(na maioria das vezes sem saber). Também é um ótimo exercício para o peito, mas se você quer focar as paralelas ao máximo para o tríceps, aqui vai algumas dicas:

1 – Mantenha o corpo o mais vertical possível. Quanto mais você se curva para frente, mais o peito roubará do tríceps.

2 – Procure fazer as paralelas em algum lugar que a barra não seja tão distante da outra. Se for muito distante, o peito também roubará o exercício.

3 – Siga a dica de Charles Poliquin, um mestre nos exercícios para hipertrofia. Quando executar a paralela desça o máximo possível, tenha certeza que você baixou até o seu bíceps fazer contato com antebraço, o seu tríceps ficará completamente flexionado. “Paralelas incompletas são uma total perda de tempo” diz Poliquin.

4 – A partir do momento que o peso do corpo ficar leve, você pode aumentar a resistência colocando um halter entre as pernas ou prendendo anilhas com correntes.

Conclusão

Assim como o supino é o exercício mais completo para peito, o levantamento terra para as costas, as paralelas são para o tríceps. Os exercícios que recrutam mais fibras sempre serão os mais completos e efetivos para a hipertrofia muscular.

Pullover

Hoje em dia vemos cada vez menos pessoas fazendo o pullover. Na época de ouro do fisiculturismo o pullover estava presente na rotina de qualquer pessoa. Antes de existir o banco de supino com o suporte para a barra, as pessoas faziam um “pullover” ao tirar a barra do chão para colocar no peito e fazer o supino.

O principal benefício do pullover é que ele ajuda expandir a caixa torácica e trabalha todos os músculos ao longo do tronco, peito, dorsal, braços e ombros com uma amplitude máxima de movimento. Isto ajuda bastante na densidade e profundidade do tronco, que é uma área fraca na maioria das pessoas hoje em dia. Poucas pessoas hoje em dia apresentam um tronco bem desenvolvido. É mais comum ver pessoas com braços e ombros bem desenvolvidos e com peito fino. O pullover é o exercício perfeito para corrigir este problema.

A caixa torácica é a base que suporta todos os músculos superiores do corpo. Então se você tiver uma “base” bem desenvolvida, todos os músculos superiores como peitoral, ombros, dorsal e braços ficarão com uma aparência maior e impressionável.

Existem duas variações básicas do pullover: com barra ou halteres. Uma variação não é necessariamente melhor que a outra, ambas funcionam muito bem. Eu pessoalmente sinto que o pullover com halter alonga mais o peito do que o pullover com barra. Escolha a variação que você sinta pegar mais o músculo, caso não veja diferença você pode alternar entre as duas variações. O importante é fazer o pullover.

O pullover é um exercício de “alongamento”, então você poderá ter mais ganhos usando uma carga moderada, com mais repetições e usando sempre a amplitude máxima do movimento. Aumente as cargas de forma gradual e nunca sacrifique a execução do exercício, que neste caso é mais importante que a quantidade de peso que você consegue levantar.

Dependendo da estrutura do seu corpo você pode sentir que o pullover está pegando mais o peitoral, o dorsal ou ambos. Então você pode incluir o pullover no seu treino de peito ou costas. O principal objetivo é incluir o pullover na sua rotina.

A primeira vez que você for executar o pullover, comece com pouco peso para ir se acostumando com o movimento e a amplitude exigida. E então vá aumentando o peso progressivamente a cada série. Desta forma você conseguirá encontrar um meio-termo para estimular o crescimento muscular ao máximo, sem prejudicar a amplitude do movimento.

Comece fazendo 1 ou 2 séries de aquecimento e então pegue um peso que você consiga fazer 15 repetições com boa forma. Faça 2 ou 3 séries sempre sentindo que os músculos estão alongando e contraindo a cada repetição. Uma dica para extrair mais resultados do pullover é respirar profundamente e prender a respiração antes de abaixar o peso, desta forma você conseguirá alongar ainda mais a sua caixa torácica.

Incluir o pullover em seu treino como algo essencial auxiliará no crescimento da maioria dos músculos superiores do corpo, além de ajudar na flexibilidade e mobilidade. Faça um teste-drive e não se assuste se a medida do seu peitoral aumentar assustadoramente em 6 semanas.

Dica Rápida: Porque você deveria estar fazendo o Levantamento Terra

Antigamente os fisiculturistas eram caracterizados pelas suas costas e trapézios massivos, tão grandes quanto um vagão de trem. Tudo isso veio do simples ato de colocar o máximo de anilhas possíveis em uma barra e levantá-la do chão.

O levantamento terra é um dos exercícios mais antigos que existem no mundo e também é o mais efetivo para construção de massa muscular de uma maneira geral no corpo.  O terra não é um exercício bonito e nem quem o executava, mas sem dúvidas este movimento foi o responsável pela construção dos físicos mais fortes e densos que já existiram.

Arnold era um grande fã do levantamento terra.

O levantamento terra é um exercício composto que trabalha os principais músculos do corpo, com a maior ênfase nos músculos eretores da espinha, trapézio, pernas e até mesmo o glúteo. Existem vários outros músculos que também são envolvidos na estabilização.

Este exercício é sem dúvidas o teste mais puro de força que existe, pois é um dos únicos onde você levanta um peso morto(deadlift) do chão. Na maioria dos movimentos as direções mudam ou o exercício já começa do topo(supino).

Está esperando o que ?